Auparavant, j’ai exploré comment l’ajout de myrtilles à nos repas peut effectivement atténuer les effets néfastes des aliments à index glycémique élevé. Mais quelle quantité de baies ?
Le but de cette étude était de déterminer le niveau minimum de consommation de myrtilles auquel un consommateur peut raisonnablement s’attendre à recevoir des bénéfices antioxydants après avoir mangé des myrtilles avec un petit déjeuner de céréales sucrées.
Si nous mangeons un bol de corn flakes sans baies, dans les deux heures, tant de radicaux libres sont créés, que cela nous met en déficit oxydatif. Le pouvoir antioxydant de notre sang chute en-dessous du niveau où nous avons commencé avant le petit déjeuner, alors que les antioxydants dans notre corps sont utilisés [a]. Et un quart de tasse de myrtilles ne semblait pas beaucoup aider [a,b]. Mais une demi-tasse de myrtilles aidait [b].
Qu’en est-il des fruits pour les diabétiques ? La plupart des directives recommandent un régime alimentaire avec une forte consommation d’aliments riches en fibres, y compris des fruits, parce qu’ils sont si sains – antioxydants, anti-inflammatoires, améliorent la fonction artérielle, réduisent le risque de cancer. Toutefois, certains professionnels de la santé s’inquiètent de la teneur en sucre des fruits et recommandent donc de limiter la consommation de fruits. Très bien, mettons-le à l’épreuve.
Les diabétiques ont été randomisés en deux groupes, l’un à qui l’on a dit de manger au moins deux fruits par jour, et l’autre à qui l’on a dit de manger au plus deux fruits par jour.
Le groupe limité en fruits a diminué sa consommation de fruits, et cela n’a eu aucun effet sur le contrôle de leur diabète ou de leur poids ; l’apport de fruits ne devrait donc pas être limité chez les patients ayant un diabète de type 2.
De nouvelles publications ont montré que de faibles doses de fructose peuvent en fait être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie. Avoir un fruit à chaque repas devrait donc abaisser, et non augmenter, la réponse glycémique. Le seuil de toxicité du fructose pourrait être aux environs de 50 grammes. Le problème est que c’est la consommation moyenne actuelle de fructose d’un adulte, grâce à l’apport industriel de sucre, sucre de table et sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ainsi, les niveaux de la moitié de tous les adultes sont probablement au-dessus du seuil de toxicité en fructose, et les adolescents actuellement sont à une moyenne de 75.
Maintenant, est-ce que c’est la limite pour les sucres ajoutés ou pour tout le fructose ? Si nous ne voulons pas plus de 50 et il y en a environ 10 dans un morceau de fruit, ne devrions-nous pas ne pas manger plus de 5 fruits par jour ?
Citant la Lettre Santé de Harvard:
« les problèmes nutritionnels de fructose et de sucre se produisent quand ils sont ajoutés aux aliments ; les fruits, en revanche, sont bénéfiques dans presque n’importe quelle quantité. » Que veulent-ils dire par presque? Peut-on manger dix fruits par jour ? Que diriez-vous de vingt fruits par jour ? Cela a effectivement été testé.
Ils ont fait manger à 17 personnes vingt portions de fruits par jour. Malgré le contenu extrêmement élevé en fructose de leur régime alimentaire, sans doute environ 200 g / jour – l’équivalent de 8 canettes de soda,
les chercheurs n’ont signalé aucun effet indésirable (et de possibles bénéfices en fait) pour le poids corporel, la pression artérielle et les niveaux d’insuline et de lipides après 3 à 6 mois.
Plus récemment, Jenkins et ses collègues ont mis les gens sous un régime d’environ 20 portions de fruits par jour pendant quelques semaines et aucun effet indésirable sur le poids ou la pression artérielle ou les triglycérides et une baisse incroyable de 38 points du cholestérol LDL.
Il y a eu un effet secondaire, cependant. Compte tenu des 44 portions de légumes qu’ils prenaient en plus de tous ces fruits, ils ont enregistré le plus grand nombre de selles apparemment jamais documenté dans une intervention diététique.
Traduit de l'original How Much Fruit is Too Much, sur Nutritionfacts.org, où vous pouvez trouver les liens pour les sources cités. Crédits d'image pour vic xia via flickr.
